기초대사량 계산기

이 도구로 할 수 있는 일

기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 숨 쉬고 체온을 지키는 데 쓰는 하루 에너지예요. 이 도구는 1990년 미플린과 지어가 19세부터 78세까지 건강한 성인 498명의 실제 측정값으로 만든 미플린-지어 공식으로 기초대사량을 계산하고, 활동량 다섯 단계를 곱해 하루에 쓰는 칼로리(유지 칼로리)를 표로 보여 줘요.

목표를 고르면 유지 칼로리에서 하루 250kcal부터 1,000kcal까지 빼거나 더한 목표 칼로리와, 지방 1kg을 약 7,700kcal로 보는 흔한 어림셈으로 한 주에 몸무게가 얼마나 바뀔지도 알려 줘요. 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮아지면 따로 알림을 띄워요.

사이트마다 숫자가 조금씩 다른 까닭도 바로 볼 수 있게 1984년 개정 해리스-베네딕트 공식 값을 나란히 놓았고, 체지방률을 알면 근육량으로 계산하는 캐치-맥아들 공식 값도 함께 나와요. 계산은 모두 이 브라우저 안에서만 해요.

사용 방법

1. 성별을 누르고 만 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 넣어요. 소수점 한 자리까지 넣을 수 있어요.
2. 평소 생활에 가장 가까운 활동량을 골라요. 헷갈리면 한 단계 낮은 쪽을 고르는 편이 안전해요.
3. 살을 빼거나 찌우려면 목표를 골라요. 표에서 활동량마다 유지 칼로리와 목표 칼로리를 함께 볼 수 있어요.
4. 냉장고나 식단 노트에 붙여 두려면 '인쇄하기'를 눌러 A4 한 장으로 뽑거나 인쇄 창에서 PDF로 저장해요.

미플린-지어 공식으로 계산해요

남성은 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 같은 식에서 5를 더하는 대신 161을 빼요. 35세 남성이 키 175cm, 몸무게 70kg이면 700 + 1,093.75 − 175 + 5 = 1,623.75로 기초대사량은 약 1,624kcal예요. 28세 여성이 키 160cm, 몸무게 55kg이면 1,249kcal예요.

하루 칼로리는 반올림하기 전의 기초대사량에 활동계수를 곱한 뒤 마지막에 한 번만 반올림해요. 활동계수는 거의 안 움직이면 1.2, 가볍게 움직이면 1.375, 보통이면 1.55, 많이 움직이면 1.725, 몸 쓰는 일에 매일 운동까지 하면 1.9로 널리 쓰이는 값을 썼어요. 이 계수는 기관이 정한 기준이 아니라 어림값이라는 점도 알아 두면 좋아요.

사이트마다 숫자가 다른 까닭

기초대사량을 구하는 공식은 여러 가지예요. 미플린 연구진은 1919년에 나온 해리스-베네딕트 공식이 실제 측정값보다 약 5% 높게 나온다고 보고했고, 그래서 요즘 계산기는 대개 미플린-지어 공식을 써요. 1984년에 다시 맞춘 해리스-베네딕트 공식으로 계산하면 같은 35세 남성이 1,667kcal로 43kcal 높게 나와요.

또 어떤 계산기는 기초대사량을 먼저 반올림한 뒤 활동계수를 곱해서 1kcal쯤 달라지기도 해요. 이 도구는 공식의 계수를 줄이지 않고 그대로 쓰고, 계산 도중에 반올림하지 않아 같은 입력이면 언제나 같은 값이 나와요.

목표 칼로리를 쓸 때 조심할 점

하루 500kcal를 덜 먹으면 한 주에 약 0.45kg이 빠진다는 계산은 지방 1kg이 약 7,700kcal라는 어림셈에서 나온 값이에요. 실제로는 몸무게가 줄수록 쓰는 에너지도 줄어서 시간이 갈수록 덜 빠져요.

목표 칼로리가 기초대사량보다 낮으면 화면에 알림이 떠요. 그보다 적게 먹는 식단을 오래 이어 가려면 의사나 영양사와 먼저 상의하세요. 이 도구는 참고용 추정이며 진단이나 처방을 대신하지 않아요.

내 데이터

넣은 나이 · 키 · 몸무게 · 체지방률은 이 브라우저 안에서만 계산하고 어디에도 보내지 않아요. 몸에 관한 값은 저장하지 않고, 고른 활동량과 목표만 다음에 쓰도록 이 브라우저에 남아요.

자주 묻는 질문